Jak sestavit jídelníček

Trápí vás vaše tělesná váha nebo nějaké zdravotní problémy? Stačí si upravit jídelníček do zdravé podoby a váha může jít dolů a zdravotní problémy pomalu ale jistě vymizet. Ale jak jídelníček správně sestavit? Jak mají vypadat snídaně, obědy, večeře? Je vhodné jíst i svačiny? A jak často a co vlastně jíst? Obecné rady pro sestavení jídelníčku najdete v tomto článku.

Jídelníček je důležitý především k tomu, abyste přijali za den optimální množství energie a aby se strava skládala z určitých složek. Je důležité omezit sacharidy a živočišné tuky s vysokým glykemickým indexem (typickým příkladem je strava ve fastfoodech a přesmažená jídla).

Základní zásady

Mezi hlavní zásady zdravého životního stylu a tím tedy i dodržování správného jídelníčku patři:

• vypít dostatek tekutin,
• jíst ovoce a zeleninu,
• hýbat se, sportovat,
• umět relaxovat,
• jídlo vařit, dusit nebo péct,
• kávu a slazený čaj vyměnit za čaj zelený,
• nepřejídat se,
• jídlo si v klidu vychutnávat a nehltat,
• jídlo rozdělit přes den do několika menších porcí a jíst zhruba po třech hodinách,
• a ke každému jídlu si dát kousek ovoce nebo zeleniny.

Jídelníček od poradce

Mnoho výživových poradců a fitness trenérů sestavuje jídelníček na míru. Zpravidla by vám měli před sestavením jídelníčku udělat analýzu těla, zjistit poměr tuků, svalů aj., vyzvědět od vás, jak často se hýbete, co jíte, na co máte alergii, co nejíte, co naopak jíte často, zda máte nějaké zdravotní problémy, jaké je vaše zaměstnání a časové možnosti atp. Až po té by měli sestavovat jídelníček takzvaně na míru. Sestavování a objednávání jídelníčku bez osobního setkání s poradcem se raději vyhněte. Takový jídelníček nemusí být úměrný vašim potřebám a nemusí mít takový vliv, jaký by správný jídelníček měl na tělo mít. Jídelníček od poradce na míru je nejlepší volbou, neboť zahrnuje potraviny a jejich množství takové, aby vašemu tělu vyhovovalo. Je to však finančně náročnější záležitost, někdy ve výši několika stovek, někdy však cena za jídelníček šplhá i do tisíce korun. A proto přinášíme rady k tomu, jak si sestavit jídelníček sám svépomocí. Jistě vám rady pomohou a budete se ve světě stravy orientovat o něco více než doposud.

Jak zahrnout nezdravé jídlo, pokud na něj mám chuť

Jídelníček vám musí především vyhovovat a sedět. Pokud máte chuť na něco nezdravého, co evidentně nepatří do zdravé stravy, dejte si to. Abyste neměli výčitky, můžete u zbývajících jídel ubrat na hodnotě kalorií a dát si už jen například lehčí večeří, než jste plánovali. Tyto malé hříchy si vychutnávejte v malém množství a při požívání nespěchejte. Nebo si potom víc zasportujte. Jídelníček není synonymem diety ani redukce, je to jen cesta, jak žít a jíst zdravěji a cítit se v mnoha stránkách lépe.

Knihy

Na trhu najdete spoustu knih o zdravém stravování, různé návody i recepty, a tak neváhejte a na základě referencí od známých nebo internetových diskuzí, si můžete zakoupit i nějakou knihu, která vám ve vedení zdravého stravování a sestavení jídelníčku pomůže.

Pitný režim

Pitný režim je sám o sobě velmi důležitý. Vypít byste měli zhruba 30 až 40 mililitrů vody na každý kilogram své hmotnosti. Do pitného režimu se nepočítá káva nebo slazený čaj, ani podobné tekutiny. Pouze čistá voda.

Níže si rozdělíme potraviny do konkrétních skupin a následně budeme vědět, co zařadit například k snídani, svačině, k obědu či večeři.

Sacharidy

Sacharidy patří mezi hlavní zdroje energie a do této skupiny patří obrovské množství potravin. Dělí se podle množství cukru na různé skupiny. Můžeme je rozdělit na komplexní a na jednoduché cukry. Komplexní cukry jsou především brambory, obiloviny, luštěniny, zelenina a celozrnné výrobky. Do skupiny jednoduchých cukrů patří ovoce, med, cukrová třtina, řepa, mléko, slad, cukrovinky, slazené nápoje a další. Sacharidy často ve stravě vynechávají osoby, které chtějí svou hmotnost a množství tuku v těle zredukovat. Často se tedy můžete setkat s jídelníčkem, který k večeři neobsahuje žádné sacharidy. Někteří odvážlivci sacharidy ubírají i u oběda, ale to je celkem sporné v rámci názorů výživových poradců, neboť nebudete mít dostatek energie. Pokud budete sacharidy do jídelníčku zahrnovat ve velkém množství, naopak můžete svou tělesnou hmotnost nečekaně navýšit o další kilogramy. Mezi sacharidy vhodné do zdravého jídelníčku řadíme například kukuřičný chléb a tortilly, kuskus, rýži, pohanku, bulgur, jáhly, ovesnou kaši, quinou, ječmen, kukuřici, celozrnné pečivo a těstoviny, knäckebrot a další.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité nejen pro navýšení tělesné hmotnosti nebo svalů, ale i pro zredukování váhy. Pokud dodržíte příjem 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy denně, aktivně vám poroste svalová hmota! Z bílkovin jsou vhodné pro zdravý jídelníček především různé druhy mas – kuřecí, krůtí, hovězí, husa, kachna, jehněčí, vepřové, telecí, zvěřina, králík nebo mleté maso. Dále sem řadíme luštěniny (např. hrách, fazole, čočka), ořechy a semínka, mořské ryby a plody – sumec, treska, platýs, makrela, losos, okoun, krab, humr, chobotnice, ústřice, krevety, tuňák aj. Bílkoviny rovněž obsahují různé mléčné výrobky – mléko všeho druhu a původu (zdravé např. kokosové, mandlové nebo sójové), zdravé a netučné sýry, tvaroh nebo sýr cottage. Skvělým zdrojem bílkovin jsou i olomoucké syrečky.

Ovoce a zelenina

Strava bohatá na ovoce a zeleninu je důležitá nejen kvůli množství vitaminů, ale i kvůli prevenci srdečních chorob a dalších nemocí. Velký podíl vlákniny hraje zde také svou roli, která zdravému jídelníčku jen prospívá! Do této skupiny potravin patří vše možné. Ovoce zastupují především nejznámější druhy – jablka, meruňky, třešně, grepy, hroznové víno, kiwi, citrony, manga, limetky, nektarinky, pomeranče, broskve, hrušky, ananas, švestky, rozinky, jahody, borůvky, maliny, vodní meloun, žlutý melou, kokos, rybíz, angrešt, ostružiny aj. Ze zeleniny nejčastěji jíme brokolici, mrkev, dáni, rajčata, řepu, zelí, květák, celer, okurku, lilek, ledový salát, papriky, kukuřici, špenát, kapustu, cuketu, cibuli, česnek, kedlubnu, ředkvičky a další.

Tuky

Tuky dělíme stejně jako bílkoviny na živočišné a rostlinné. Patří k jednomu z největších zdrojů energie v potravě. Chrání tělo před únikem tepla a zajišťují vstřebání vitamínů. Tuků však velké množství lidí konzumuje nadbytečně moc. Existují tuky nasycené a nenasycené. Pro zdravý jídelníček jsou důležité nenasycené tuky, které jsou obsaženy v mořských rybkách, ořechách a semíncích, avokádu, olejích aj. Rovněž se v nich rozpouští důležité vitaminy A, D, K a E.

Mezi tuky patří oleje – olivový, rostlinný, slunečnicový, olivy, avokádo, sádlo, ořechy, máslo, margarín nebo jiný tuk.

Snídaně

Snídaně by měla zahrnovat především mléčné výrobky nebo jinou bílkovinu – vajíčka, jogurt, kefír, mléko aj. Druhou součástí by mělo být menší množství sacharidů nebo tuků, nebojte se přidat ořechy, semínka, zahrnout do snídaně celozrnné pečivo, nebo vločky, které vám dodají energii minimálně až do doby svačiny. Přidat můžete ovoce, které ráno rozhodně neuškodí.

Dopolední svačina

K dopolední svačině si dopřejte nějaký mléčný výrobek či jinou bílkovinu a sacharidy.

Skvělou kombinací je cottage, vajíčka, tuňák, sýry, nebo mléčné výrobky spolu s celozrnným pečivem, ovesnými vločkami aj. Dopoledne můžete klidně přidat ještě ovoce.

Oběd

Oběd by měl zahrnovat především bílkovinu (maso, vajíčka, náhražky masa, luštěniny, ryby) plus zástupce ze skupiny sacharidů (rýže, brambory, těstoviny, pohanka, bulgur, jáhly a další). Nezapomeňte přidat dostatečné množství zeleniny!

Odpolední svačina

Odpolední svačinu nevynechávejte, neboť dalším jídlem bude až večeře. Dopřejte si opět nějaký mléčný výrobek s kombinací zeleniny a nějakých sacharidů; tedy něco podobného jako u dopolední svačinky.

A co k večeři?

K večeři si dejte to samé co na oběd, jen menší množství. Hromada zeleniny je samozřejmostí, která nesmí u večeře chybět.

Po večeři

Pokud vás i po večeři trápí hlad a kručí vám v břiše, dejte si buď pár oříšků, semínek nebo zeleninu.

Jak jídlo upravovat?

Nejlepší úpravou masa, zeleniny a dalších potravin je ingredience dusit, grilovat bez tuku, vařit ve vodě, v páře, smažit na vodě nebo péct na vodě. To jsou ty úpravy, které se ke zdravému stravování a správnému jídelníčku hodí. Vyhněte se naopak smažení, přípravě na oleji nebo sádle, pečení s tukem zahušťování omáček aj. moukou nebo jíškou, zahušťování smetanou nebo tučným mlékem a pozor dejte i na množství cukru.

Koření

Koření se nebojte. Naopak dochutí jinak dietní a správně připravení potraviny. Pozor dejte jen na koření, které se v běžných obchodních řetězcích prodává v pytlíčkách a obsahuje někdy i více jak půl hmotnosti balení soli! Nekupujete pak koření, ale z poloviny sůl, což je celkem smutné. Je lepší přidat pár korun a koření koupit od ověřených prodejců, kteří do něj žádnou sůl nepřidávají. Sůl se mimo jiné objevuje často v různých bujonech, sójové omáčce, instantních potravinách, pikantních jídlech v restauracích a v nezdravých potravinách jako jsou křupky, brambůrky nebo sladké tyčinky.

Čemu se vyhnout

Existují potraviny, které byste ve zdravém jídelníčku mít neměli vůbec. Vyhněte se všeobecně sladkostem, uzeninám, smaženým jídlům, tvrdému alkoholu, likérům, živočišným tukům jako je smetana, máslo, slanina nebo bůček, slazeným limonádám, pivu, bílému pečivu, vánočce, koláčkům a různým závinům z pekáren, zákuskům a řezům z cukráren, mastným masům, masovým konzervám, knedlíkům, tučným sýrům, kompotům, pšeničné mouce obecně, bílé rýži, marmeládě a jakémukoli zobání formou tyčinek, brambůrek a sladkostí, které jsou jen hromadou prázdných kalorií.

Co mít po ruce

Do kuchyně nebo spíše si nakupte zásoby jídel, které budete používat a připravovat nejčastěji. Měly by to být především ovesné vločky, kuřecí maso, hovězí maso, ryby, tuňák ve vlastní šťávě, vajíčka, syrečky, šmakoun, drůbeží šunku, celozrnnou rýži, řecké jogurty nebo jiné jogurty s nízkým obsahem tuku a nejlépe bílé bez zbytečného slazení, tvaroh, sójové, mandlové nebo kokosové mléko, hromadu zeleniny a ovoce, knäckebroty, celozrnné pečivo, případně protein – pokud máte ve stravě nedostatek bílkovin. Chybět by vám neměly ani všemožné oříšky a semínka, nebo avokádo.

Rady na závěr

• Nakupovat choďte výhradně najedení. Nakoupíte potom méně blbostí a nezdravých věcí.
• Choďte nakupovat se seznamem v ruce. Tam si sepište opravdu jen potraviny, z kterých budete vařit a které budete požívat.
• Nemějte doma zásoby sladkostí, vyhnete se tak uždibování a nezdravému mlsání.
• Nakupte jen to, co sníte.

Základem dodržování jídelníčků a zdravého životního stylu všeobecně je motivace, reálné plánované cíle, málo stresu, dostatek pohybu, mít určitě návyky co se týče jídla, podporu okolí a nepodléhat nástrahám, které vás mohou zmást. Pokud budete držet vyvážený jídelníček se správnými potravinami, časem přestanete pociťovat hlad, budete se cítit lépe i po psychické stránce, nebudete ve stresu, vytratí se častá únava, vrátí se vám dobrá nálada a budete ubývat na váze zhruba 0,5 kg týdně (velmi individuální údaj, záleží na pohlaví, původní váze, věku aj.).