Jak začít správně běhat

Odhodláváte se k běhu, ať už kvůli fyzičce, relaxaci nebo v cestě za lepší postavou, ale nevíte, jak správně běhat? Co všechno běhání obnáší a co by měl mít každý začátečník na paměti?

Pokud jste naprostý začátečník a sport vám byl doposud cizí, běhání je nejlepší způsob, jak se sportem a pohybem všeobecně začít. Průběh běhu, čas, délka trasy, druh terénu atd. je velmi individuální v návaznosti na věk, pohlaví, zdravotní stav, kondičku nebo váhu. Běhání je nejlepší odstartovat delšími procházkami v kombinaci s rychlou chůzí. Obézní lidé by měli především začít rychlou chůzí a až později, kdy se na to cítí, mohou začít běhat. Ideální je začít běhat po lesních cestách a loukách, kde je měkčí povrch a nebude to ze začátku tak velká zátěž na klouby. Přece jen při běhu v přírodě si celou atmosféru užijete více, než kdybyste běhali po sídlišti plném paneláku a asfaltových cest.

Výhody běhu

Kromě úbytku tělesné hmotnosti a tvarování těla je běh skvělou možností jak si zarelaxovat. Kdo nikdy neběhal, neví. Při běhu většina lidí takzvaně úplně „vypne“ a nemyslí na nic jiného, než na ten kopec, který je před ním a který musí zdolat. Všechny problémy, starosti a trápení na chvíli zmizí a člověk si krásně po duševní stránce odpočine. Díky běhu se naučíte lépe zvládat stres, posílíte srdce, imunitu a budete lépe spát. Celkově vaše psychika a fyzička budou vzrůstat až do nebes.

Negativa běhu

Snad žádné zápory běhání neexistují. Běh tělu a člověku jen prospívá. Jediným záporem by snad mohly být špatný efekt pro obézní lidi. Ti mohou mít totiž při běhu problém s bolestí kloubů. Právě proto je jim doporučeno nejdříve začít rychlou chůzí a až se na to budou cítit, začít i běhat.

Jaké vybrat boty?

Správné boty jsou pro běh opravdu velmi důležité. Existují přímo běžecké body a koupíte je snad v každém obchodě se sportovním oblečením. Ať už celosvětově známé značky nebo značky méně slavných výrobců mohou být velmi kvalitní. Poraďte se s prodavačem, boty si vyzkoušejte, projděte se v nich nebo si zaklusejte po prodejně. Musí vám sedět. Nesmí vás tlačit. Boty vybírejte také podle toho, v jakém terénu máte v plánu převážně běhat – budete běhat po asfaltovém povrchu, nebo preferujete lesní cesty a louky?

Kvalitní dámská běžecká obuv se pohybuje v cenách kolem 2500 Kč výše. Nemusíte se jí bát koupit ani na internetu – většina eshopů už dnes nabízí bezplatnou výměnu obuvi, při špatně zvolené velikosti.

Pánská obuv na běhání je často překvapivě ještě levnější a dá se pořídit už kolem 1000 Kč (záleží ovšem samozřejmě dost na výrobci, určení obuvi a provedení).

Co se týče oděvu na běhání, je důležité, abyste se v něm cítili pohodlně.
Tričko by mělo být z lehkého materiálu, který je dostatečně prodyšný a nedrží vlhost a přitom zahřeje, když se náhle ochladí.

Trička pro běh se vyrábějí ve třech základních typech – bez rukávu, s krátkým rukávem a s dlouhým rukávem.

Nezbytným doplňkem jsou také běžecké kalhoty.

Před během vždy prověřte, jestli vás kalhoty nebo tričko nikde neškrtí, nelezou ze zadku, nevyhrnují se na zádech atp.

Pro začátek ovšem může stačit i staré tričko a vytahané tepláky. Snad jen pro ženy s větším poprsím je vhodná sportovní podprsenka, která drží co má a pro ženy je nejen na běhání úžasnou pomůckou.

První běh

Může se stát, že první běh pro vás nebude příliš atraktivní a nezaujme vás tolik, abyste se chystali jít si zaběhat i další dny. Neuběhnete hned několik kilometrů ani jistě nepoběžíte v kuse, pokud nějakou fyzičku zatím vypěstovanou nemáte. Běhejte zlehka, když nemůžete tak se zastavte, vydechněte, odpočiňte si, pak pokračujte dál. Každým dnem se budete zdokonalovat a budete rychlejší, uběhnete delší trasy bez tolika přestávek jako předešlé dny a zlepšení i pokroky budou vidět. Při běhu, jakmile si budete myslet, že už nemůžete a potřebujete zastavit, řekněte si „ještě doběhnu k tomu vysokému stromu“, „ještě doběhnu k té zatáčce“, „ještě to zvládnu k tomu žlutému domu“ a věřte, že to vás popožene kupředu a pokroky budou stále vyšší. A co víc, ten nenahraditelný pocit, kdy se budete cítit jak největší „borec“.  Neběhejte rychle, běhejte pomaloučku. Tím více vydržíte a méně se zadýcháte, nebudete tak vyčerpaní. Běhat je vhodně zhruba 30 až 45 minut.

Protažení

Protažení (strečink) před během je velmi důležité. Předejdete tím bolesti svalů v následujících dnech, především pokud jste opravu zatím běžec amatér, protahování na začátku běhu i po běhu nepodceňujte.

Správně dýchat je cestou k úspěchu

Mnoho běžců začátečníku jsou už po pár desítkách metrů vyčerpáni a nemohou popadnout dech. Samozřejmě to může být slabou fyzičkou, ale i špatným dýcháním. Nejlepší je dýchat nosem, čímž využijete více kapacitu plic a budete čerpat energii. Nejlepší je nadechnout se a vydechnout střídavě po 2 vteřinách.

Indiánský běh

Indiánský běh představuje kombinaci běhu a chůze. To znamená, že běžíte, dokud máte síly. Pokud už nemůžete a jste vyčerpání, zpomalte a proměňte běh za chůzi. Během chůze načerpáte energii a můžete běžet znovu. Buď střídejte běh s chůzí dle toho, jak to udýcháte a jak budete moci, nebo je v pravidelných intervalech střídejte – například minuta chůze a minuta běhu. Pokud takto budete vybíhat několikrát do týdne, později už může interval vypadat př. 5 minut běhu a minuta chůze atd. Záleží pouze na vás a na vaší výdrži. Indiánský běh je skvělou volbou právě pro běžce začátečníky, nebo pro obézní a silnější osoby, které v kuse běžet zatím nezvládají.

Doplňky k běhu

Nejlepším doplňkem k běhu je bezesporu hudba. Co víc vás může při běhu podpořit a posílit než oblíbená písnička co vám hraje do uší? A především, pokud je rytmická a běžíte pěkně do rytmu? Je to skvělý motor pro to, abyste nezastavovali. Co třeba hecnout se a vydržet běhat na celou písničku? Existují už různé vymoženosti – například sportovní sluchátka na běh, které vám při běhu nebudou padat…

a nebo malé přehrávače, které můžete připnout na mikinu.

Napít byste se měli před tím, než vyběhnete z domova a dočerpat tekutiny při návratu. Někdo však bez nápoje nevydrží nebo plánuje delší trasu, a tak si může pořídit i lahev na vodu určenou přímo pro běžce. Lahev se dá pořídit s opaskem a připnout k pasu. Co se týče pití jako takového, nejlepší je pro dočerpání tekutin čistá voda nebo iontový nápoj.

Pásek si můžete pořídit nejen na pití, ale dělají se i opasky s kapsičkami, do kterých můžete dát klíče, mobilní telefon, mapu nebo jiné pomůcky, které byste mohli při cestě využít.

Existují dokonce různá potítka s kapsičkami, do kterých si můžete schovat klíč od domu nebo pár drobných, jestliže běžíte kolem obchodu nebo restaurace a plánujete tam dočerpat tekutiny.

Pokrývka hlavy je v případě běhu za sluníčka skvělým doplňkem. Skvělou volbou je kšiltovka, šátek nebo v chladném počasí čepice. Ochráníte se tak před sluncem a nebudou vám sluneční paprsky svítit do očí a tím obtěžovat při běhu. Rovněž existují i různé čelenky, které fungují jako „potítka“ i jako ochrana vlasů, které by mohly jinak padat do obličeje.

Velmi oblíbenými jsou různá pouzdra na mobil nebo přehrávač, která se na suchý zip dávají na paži. Máte tak postaráno o telefon, můžete dát do pouzdra i drobné na pití nebo svačinu při cestě, dokonce do pouzdra dáte například i papírové kapesníčky. Pouzdra se stejně jako i ostatní doplňky prodávají v různých barvách i velikostech, stačí si jen vybrat.

Mezi doplňky můžeme zahrnout i deodorant. Existují však i deodoranty pro obuv.

Za chladného počasí jistě uvítáte rukavice. V mrazu nebo chladnu stačí teplé oblečení, ale prsty vám budou mrznout.

Existují i různé technologické pomůcky, které mohou změřit, kolik jste spálili při běhu kalorií, kolik jste uběhli kilometrů, jaké bylo celkové stoupání trasy, délka běhu atd. Nejlepší jsou aplikace přímo v mobilním telefonu, které vám za pomocí GPS v mobilu dokonce ukážou uběhnutou trasu na mapě, náhled stoupání a klesání trasy, počasí nebo vaši nejnižší i nejvyšší rychlost běhu.

Buďte při běhu trpělivý, užívejte si každý pokrok a vězte, že vás běh jako takový chytne. Pokud budete běhat pravidelně, dostaví se výsledky a objeví výhody běhání a to nejen lepší fyzička i duševní pocity, ale i lepší spánek nebo úbytek kilogramů.