Posilování zad doma: jak na to

Záda drží naše tělo pohromadě, a když s nimi není něco v pořádku, často se to projeví nepříjemnými bolestmi. Proto je vždy lepší tyto problémy podchytit včas, nebo jim předejít úplně, a záda poctivě posilovat. Přinášíme vám návod, jak posilovat záda v pohodlí domova. Naleznete zde několik oblíbených cviků, které posílí vaše zádové svaly a zlepší zdraví vašich zad.

Proč posilovat záda?

Ačkoliv posilování zad není tolik oblíbené, jako tvarování jiných částí těla, v tréninku byste je vynechávat neměli. Právě záda drží naše tělo pohromadě, pomáhají nám hýbat se a výrazně určují, jak se budeme cítit. Jednoduše řečeno, když nás bolí záda, bolí nás „celý člověk“, nemáme na nic náladu a může to vyústit například i v nespavost.

Tím, že se posilování zad často podceňuje, jsou pak zádové svaly ochablé a dochází k chronickým bolestem nejen samotných zad, ale i krční páteře. Masáže a fyzioterapie mohou dočasně ulevit, ale pokud záda dostatečně neposílíme, problémy se často vrací a mnohdy se stále silnější intenzitou.

Pravidelné posilování zad, které je prováděno správnou technikou, vám může pomoci vyhnout se bolestem zad, ale také zajistí správné držení těla.

Důvody, proč posilovat záda:

• Zlepšení držení těla

Posilujete-li záda, zajišťujete si tak lepší držení těla, zejména tedy ramen, krku a hlavy. Tím předcházíte právě již zmíněným chronickým bolestem.

• Rozhýbete páteř

Zejména pracujete-li v sedavém zaměstnání, i záda a páteř mohou trpět „prosezeninami“ a ztuhnutím. Tím, že začnete posilovat záda, rozhýbete páteř a bráníte ztuhnutí zádových svalů.

• Posilováním hubnete

Ačkoliv možná namítnete, že záda hubnout nepotřebujete, jejich samotným posilováním však rozhýbete a posilujete celé tělo. To pak přispívá ke spalování tuků a hubnutí.

• Posilujete i břicho

Navíc, posilováním zad a správným hlubokým dýcháním posilujete také střed vašeho těla a břicho!

Tak proč se nepustit do posilování zad doma? Pojďme se podívat na jednotlivé cviky!

Jaké jsou cviky na posilování zad

V této části článku se zaměříme na samotné cviky, které můžete provádět za účelem posilování zad. Nejprve však začněte samotnou rozcvičkou a protažením.

Protažení před posilováním zad

Před posilováním zad je nutné se nejprve protáhnout a rozehřát svaly. Postačí vám rozcvička, na kterou jste zvyklí, může se jednat o obyčejné protažení celého těla s hlubokými nádechy nebo lze také začít neobvykle, například jízdou na rotopedu, během či švihadlem. Rozcvičku provádějte 5 – 10 minut tak, aby se rozehřály svaly.

• Můžete také zkusit klasické protažení zad, které se nazývá kočičí hřbety (hrbení a narovnávání zad).
• Také po posilování byste se měli lehce protáhnout a tělo po cvičení naopak zklidnit.

Pojďme se pustit do samotného cvičení zad!

Cviky na posilování zad doma

Jaké posilovací cviky na zádové svalstvo provádět? Mezi ty nejoblíbenější rozhodně patří mrtvý tah, svícen a letadlo. Podívejte se, jak se jednotlivé cviky provádí.

Ukážeme si oblíbené a základní typy cviků a začneme těmi nejjednoduššími. Následovat budou ty složitější, u kterých můžete použít i cvičební pomůcky. Pamatujte, že záda cvičíme tzv. tahem a vyhýbáme se bolesti. Cílem cvičení zad je uvolnění zádových svalů a jejich zpevnění.

Společně se zády posilujete i jiné části těla jako je břicho, střed těla i horní a dolní končetiny. Nezapomínejte se však věnovat i takovým cvikům, které se soustředí přímo na posilování zmíněných částí.

Nejjednodušší cviky na posilování zad:

Cvik na správné držení těla

Základem zdravých zad je správné držení těla – a tento cvik vás jej naučí. Postavte se doma ke zdi, přičemž se ohněte do mírně předkloněné pozice. Pomalu se narovnávejte, začněte zády, krkem a nakonec narovnejte i hlavu tak, abyste se celí opírali o zeď.

Pohlídejte si, aby se zdi dotkla i dolní část páteře, kterou má většina lidí prohnutou. Dále ke zdi přitiskněte také ramena. Pak pokrčte kolena a podél zdi sjíždějte (stále narovnaní) nahoru a dolů.

Zdroj obrázku: Lepsija.cz

Svícen

Při tomto cviku ležíte na břiše a máte ruce za hlavou. Snažte se co nejvýš zvednout hrudník a vydržet v této pozici a přitom ruce posunout dolů k pánvi a opět se navrátit do pozice v pravém úhlu s rameny. Ruce mějte stále vodorovně se zemí. Můžete také zvednout nohy od země a chvíli setrvat. Skvěle tak posilujete svaly mezi lopatkami. Cvik opakujte 15 krát ve třech sériích.

Letadlo

Tento cvik lze provádět v několika variantách. Posilujete jím svalstvo mezi lopatkami, střed těla i paže. Cviky opakujte 10 krát po třech sériích.

Letadlo – varianta první

Lehněte si na břicho, ruce spojte pod čelem a stáhněte hýžďové svaly. Poté zvedněte hrudník co nejvýš a chvíli vydržte. Po chvíli se vraťte do výchozí polohy.

Letadlo – varianta druhá

I druhá varianta obnáší stejnou polohu na břiše, jako ta první. Ruce si opět podložte pod čelo a mějte je v pravém úhlu s rameny. Zvedněte hrudník současně s dolními končetinami a opět několik vteřin setrvejte. Potom se vraťte zpět do výchozí pozice.

Letadlo – varianta třetí

Třetí varianta tohoto cviku se též provádí vleže na břiše, ale tentokrát si čelo nepodkládáte rukama, naopak jimi pohybujete a natahujete je za hlavu. Přitom držíte zvednutý hrudník, a pokud se na to cítíte, můžete mít zvednuté i nohy. Ruce za hlavou chvíli podržte, poté je vraťte zpět do pravého úhlu s rameny. Pozor, abyste měli hlavu stále v prodloužení páteře a směřovali ji spíše dolů.

Zvedání nohy a paže

Dalším poměrně jednoduchým cvikem je zvedání nohy a paže křižmo. Klekněte si na podložku, rukou se opřete a zvedněte křižmo jednu zadní nohu a jednu ruku. V této pozici chvíli setrvejte. Poté nohu a ruku vyměňte a opakujte stejný cvik.

Zdroj obrázku: Idnes.cz

Vzpor na loktech

Záda skvěle posílí cvik, při kterém provedete vzpor na loktech (viz obrázek). Záda během cviku „vypoulete“ a zakulaťte tak, aby měly tvar luku. Držte pánev ve stejné výšce a v této pozici chvíli setrvejte. Dejte si pozor, abyste nezakláněli hlavu.

Zdroj obrázku: Idnes.cz

Vzpor na jedné ruce

V poloze vzporu lze provést hned několik zajímavých cviků. Patří k nim i vzpor na ruce, kdy se o jednu ruku opíráte (konkrétně o loket) a druhou vytahujete vzhůru (upažení). Vydržte několik vteřin a poté ruce vyměňte. Můžete také zkusit zvednout nohu v unožení.

Zdroj obrázku: Idnes.cz

Mrtvý tah – otáčení do stran

Opět si lehněte na břicho a spojte ruce pod čelem. Zvedněte hrudník asi 20 centimetrů nad zem a stáhněte hýždě. Nyní trup opatrně otočte doprava a chvíli vydržte. Pozici prodýchejte a vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakujte i na druhou stranu. Cviky provádějte ve třech sériích po 10.

Jógové cvičení

I jóga může výrazně pomoci k posílení vašich zad. Sedněte si jako jogín do tureckého sedu, narovnejte se, zpevněte tělo a hlavu držte vzpříma. Ramena stlačujte dolů a s hlubokým výdechem natahujte ruce nahoru, lopatky tlačte k sobě. Při tomto cviku posilujete svaly mezi lopatkami a zpevňujete držení těla. Cvik opakujte 5 krát po třech sériích.

Poloha na zádech

(cviky podle Ludmily Mojžíšové)

Lehněte si na podložku na záda a rukama obejměte kolena. Mějte natažené lokty a propletené prsty. Kolena si přitáhněte až na břicho a zvedněte tak kostrč i hýždě od podložky. Lokty směřují do stran a pracují paže, nikoliv ramena. V této poloze chvíli vydržte, přirozeně dýchejte. Poté se uvolněte a navraťte do výchozí pozice vleže na zádech. Cvik opakujte 10 krát. Posilujete tak nejen zádové svaly, ale také svaly prsní.

Dbejte na to, abyste při tomto cviku přitahovali kolena rameny, zpevnili hýždě a nezvedali hlavu.

Poloha na břiše

(cviky podle Ludmily Mojžíšové)

Lehněte si na břicho, ruce držte volně podél těla nebo je složte pod hlavu. Hlavu opřete o tvář. Nohy mějte také volně natažené, palnce nohou přitiskněte k sobě, paty držte pohodlně od sebe. Stáhněte hýždě, podržte je u sebe asi 6 sekund a volně prodýchávejte. Poté se zhluboka nadechněte, hýždě stiskněte k sobě ještě víc a uvolněte se. Posilujete záda, ale také hýžďové partie. Opakujte 15 krát a postupně až 30 krát denně.

Pokračujeme dále se složitějšími cviky a pomůckami.

Přítahy v předklonu

K tomuto cviku budete potřebovat stabilní stoličku a menší závaží. Opřete se o stoličku levou rukou a levým kolenem. Pravé chodidlo položte na podlahu. Záda narovnejte a do pravé ruky vezměte závaží. Zvedejte jej nahoru, přičemž pohyb by měl vycházet z vnitřní části zad.

Židle a činky

Posaďte se na okraj židle a nohy přitiskněte k sobě. Předkloňte se, vyhrbte záda a ruce s činkami zvedněte do výše ramen. Opět je vraťte dolů, stále však mějte ruce natažené a narovnejte se. Toto cvičení opakujte 10 krát po třech sériích. Posílíte si nejen záda, ale také paže i ramena.

Činky a na čtyři

Klekněte si a narovnejte záda i hlavu. Jednu nohu posuňte dopředu a opřete ji o ruku křižmo. Do druhé ruky uchopte činku, zhluboka se nadechněte a s výdechem ji zvedejte do strany. Ruku mějte celou dobu nataženou. Cvik opakujte 10 krát po třech sériích. Takto posilujete svaly mezi lopatkami a ramena.

Mrtvý tah s pomůckou

K tomuto cviku si připravte dvě lehké jednoruční činky, pokud je nemáte k dispozici, můžete naplnit dvě láhve vody. Cvik obnáší 20 opakování po třech sériích.

Postavte se rovně a pokrčte kolena, záda držte vzpřímeně. Do rukou si vezměte činky. Ohněte se k zemi, záda mějte stále rovná, pokrčte nohy a činkami se dotkněte země. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice – vzpřímeného postoje. Pohyb vzpříma veďte nohama nikoliv zády, zbytečně byste je namáhali.

Tímto cvikem skvěle posilujete oblast páteře a zadní část nohou.